一切都可以恢复|新手如何安全跑完第一场马拉松？
老实说，顺利完成比赛出乎我的意料。因为，比赛前十几天左右，我得了轻微感冒(虽然只是鼻塞症状)，连续几天的恶劣天气和下雨打乱了我原本的训练计划，比赛前两天只跑了短短的五公里。
更糟糕的是，比赛前夕，我带着所有装备从成都乘快车到达都江堰，却发现自己的生理期提前了十天。另外，当时外面下着大雨，说不气馁是假的。
后来我想:“不，我们都在这里。我们能跑多远就跑多远。如果我们跑不了，我们就离开。如果我们不能完成，我们就上车。去都江堰和青城山看看风景就行了。”带着这样的心情，那天晚上我早早的就睡了，第二天五点起床，带着所有的家当出发去了起点。
我八点钟出发。一开始我以为跑完十公里可以去洗手间休息一下。谁知道路的状态很稳，我跑到20公里。看到路边洗手间没几个人，就停下来排队。这时候差不多半匹马了。12个在微信上问我状态怎么样。如果我做不到，就不要坚持。我觉得还可以。我开始补充物资，继续跑。
二十二公里后进入青城山，是三公里的坡道。爬山是非常累人的。就算意志力让我想加速，我也根本提不起来。终于爬到了青城山大门的折返点，感觉又累又恶心。还好回来的时候是三公里下坡，可以喘口气。
30公里后，路上的参赛者越来越少。我还是保持着自己的步伐(虽然很慢)稳健的跑着，一边看着手机提示补充能量胶和盐丸。
据说30公里后会遇到“撞墙”，看到开始跑而不是走来走去的跑者有点害怕。“撞墙”是什么感觉？我什么时候会“撞墙”撞墙后能完成比赛吗？
于是一边思考，一边慢慢跑向终点。十公里，九公里，八公里...最后，我用了5小时49分钟跑完了全程。
在收到奖牌和比赛包后，我在keep旁边找了一块空地做了两轮拉伸，然后去拿包换衣服，然后去车站坐车回成都。
我以前见过很多跑步的人一瘸一拐的，我担心我也会受伤。不过还好，赛后只是感觉胯骨酸痛，走路如常(就是慢吞吞的)。三天后恢复的差不多了，第四天恢复正常运动。
总的来说，这次全马赛实现了我赛前定下的三个小目标:
至今参加过三次马拉松，两匹半马，一匹全马。与那些资深马拉松运动员相比，我还是个新手。但是，前辈以前都是新手。所以，有一些“新手”的经验，想和大家分享一下。毕竟运动虽好，受伤不美。
(以下仅为个人经验分享，不代表专业运动员观点。)
马拉松是一项长跑项目，对参赛者的体能要求很高。即使你和我一样，不以比赛为目的而只是爱好，也不能掉以轻心。无论是参加半马还是全马，要想顺利完成比赛，赛前训练是必不可少的。
赛前训练包括跑量和心肺两部分。跑步训练就是在赛前的单次训练中达到一定的距离，让身体适应这个运动强度。一般来说，参加半马比赛，赛前至少要跑10公里；全马赛前最好达到30公里的单次训练强度。但是，不需要每次都跑那么远。毕竟时间有限，像这样的LSD训练可以有一两次。(下面是我第一次参加半马的一篇文章。)
心肺训练是一个容易被忽视的部分。有人可能会说，跑步不就是锻炼心肺吗？的确，跑步是一项非常锻炼心肺的有氧运动，但是不能天天跑，不然膝盖会受不了。而且，如果是在户外跑步，难免会遇到恶劣的天气。我们做什么呢可以穿插HIIT训练，即高强度间歇训练，增强心肺功能。举个例子，我在全马赛前十天得了轻微感冒，下雨的时候不能出去跑步，所以每天在家做半个小时的有氧，保证每天能给心肺一些刺激，让基础代谢不下降。
赛前一周，不建议增加跑量。这时候最好以短距离的轻松跑为主，比如五公里。同时要提前准备好各种护具和用品，切记不要感冒。
更重要的是，放松，安全第一，比赛第二。每场马拉松都有很多职业选手参加。作为业余跑步者，享受比赛的过程对我们来说很重要。安全顺利的完成比赛当然是最好的。如果中途觉得不舒服，不要逞强，前面有的是时间~
最后，在比赛当天，如果是你第一次，你可能会兴奋得彻夜难眠。不过比赛当天需要早起，所以不管多兴奋，一定要保证睡个好觉(怎么睡好，可以戳这里)。睡觉前，记得剪脚趾甲，给手机和耳机充电，定好闹钟，检查号码布和芯片是否固定好，把你的设备摆放在床边。
马拉松比赛几乎都是在早上开始(有些地方甚至是凌晨)，所以你需要在比赛前一个小时到达起点，因为你需要存包、检票、热身。有些地方，存放点和出发点还是有距离的，要预留足够的时间。然后，比赛前两个小时，你必须吃完早餐。早餐应以高密度碳水化合物和适量蛋白质为主。不要吃太多，也不要喝太多水(途中有补给)。同时，记得多去洗手间，尽量清空，避免在路上找洗手间。
穿上你的衬衫，你的防护装备和你的供给。现在我们可以出发去起点了！
在存放好你的行李并登记入住后，找一个开阔的地方暖和一下。热身非常重要，尤其是在气温较低的时候，这可以防止你在途中抽筋甚至受伤。很多运动app都有相关的热身训练，跟着做就好了。如果大动作热身的人太多，那么原地跳跃也是有可能让心脏、肺部以及全身各个关节都动起来的。
起跑后的前十公里人很多，这个时候大家都很兴奋。但是，你必须保持冷静的头脑，控制你的速度，这对你安全完成比赛非常重要。如果一开始不控制自己的速度，而是一路跟着别人跑，很快就会筋疲力尽，跑不完比赛，对膝盖的伤害就得不偿失了。
如何控制节奏？我的方法是听音乐。网上有很多跑步歌曲。可以根据自己的节奏选择合适的曲目，用音乐的节奏控制节奏频率，再用节奏频率控制呼吸。呼吸节奏一般采用四步一呼或两步一呼。如果能用鼻子呼吸，那最好。如果不能，用鼻子呼吸。这样可以让身体保持稳定的节奏，不会因为呼吸不稳定而生气。
半马、全马沿途都有补给站，会提供矿泉水、运动饮料或者食物。每个补给站都要补充，特别注意补水。即使不渴也要喝一点，但不要喝太多。除了参赛选手提供的用品，所有马来西亚选手通常都要自己准备用品。因为整个赛马时间长，对身体消耗能量大，适当补充可以及时给身体提供能量，避免低血糖或“撞墙”。这次提前准备了能量胶、盐丸、酸丸，为了顺利完赛，按照说明间隔服用。
如果跑步过程中出现意外，如鞋带松了、腹痛或关节痛，不要马上停下来，而是逐渐减速，离开跑道中间，停在路边处理。这样可以避免被后面的选手撞倒。
即使有各种情况之外的因素，也不要紧张。如果你能自己处理，你应该靠边停车。如果自己处理不了，要及时向工作人员求助。如果实在无法继续比赛，就冷静退出，不要逞强。
当你历经艰辛跑到最后两三公里的时候，你会非常激动，想要冲过终点线，立刻拥抱你的大奖牌。这是很危险的，因为长时间的运动，身体其实是很累的。此时此刻，你在凭意志奔跑。如果突然加速，很容易受伤，甚至出现猝死的情况。所以，即使终点线就在眼前，也要保持稳健的步伐和节奏，安全通过终点线。毕竟就算你冲刺那么快几秒，正常赛事也不会排到(⊙⊙⊙⊙)B。
终于到达终点，踏上时间地毯后，你会立刻收到比赛结果的短信。这时，志愿者会送奖牌和比赛包。
拿到奖牌和比赛包后，不要停在终点线或者路边。而是继续慢跑或走一小段距离，然后慢慢减速，找个避风的地方，及时擦干汗水。如果比赛包里有毛巾，记得盖在身上，以免着凉。同时要及时补充能量和水分。一般赛后会在套餐里提供一些零食和运动饮料。这个时候不要想着减肥。运动饮料可以为身体提供电解质和盐分。不要因为是甜水就拒绝。
不管是跑半马还是全马，都要拉伸。可以参考各种健身app上的跑后拉伸训练。我会在跑步后做伸展运动。虽然总时间只有十几分钟，但是不要小看这个拉伸，它可以缓解和放松你在运动中紧张的肌肉和韧带。
当然，跑步后的拉伸时间不能太长。毕竟这个时候只穿单薄的运动服，已经汗流浃背，容易感冒。所以拿上你的包，尽快穿上干衣服。
比赛结束后的几天，不管是不是感觉关节酸痛，都不能忽视拉伸和恢复训练。同时要补充能量，多吃高蛋白食物，保证睡眠和休息。因为，马拉松后身体消耗大，抵抗力下降，一不注意就容易生病。
1.跑鞋:不要穿新鞋参加比赛，要穿80km以上跑步的鞋。
2.运动服:皮衣(防风、防晒、保暖)、运动文胸、运动t恤或长袖(视天气而定)、运动长裤或短裤。
3.防护装备:髌骨带、护腿、五指袜、空顶帽、护腕(擦汗)
4.电子产品:手机(准备好音乐)、运动耳机(提前充电或用充电宝充电)。
5.用品:能量胶、盐丸、酸丸(可以网上买套餐)、巧克力、能量棒，有的人会带榨菜补盐。
6.其他:钱包(可以装你的用品和手机)、纸巾、凡士林(用来擦拭脚趾间、大腿内侧、腋下等所有容易摩擦的部位。)，防晒霜，创可贴，还有少量零钱。
希望大家都能做一个健康的追星少年/少女，顺利安全的完成自己的第一场马拉松！