2018中考体能训练方法，冬季中长跑的好处及注意事项。

中考长跑最容易丢分。只要是冬天的晴好天气，就要好好练。明天，雾霾散去，晴好天气来临。

很多孩子因为冬天天气冷，风大，对跑步望而却步，但是中考跑步是最难的。每年都考不到满分的，一般都卡在1000米或者800米。随着天气的寒冷，冬训有着其他季节不具备的优势和良好的效果，而且只要做好了注意事项，冬训之后就会出现春节的效果，或者说冬训很重要。希望孩子们能根据多年的经验，在中长跑中取得好成绩！

一.好处

冬天，气温低。长跑可以激发身体的保护性反应，加快血液循环，加速大脑的血液流动，提高大脑温度的中枢调节能力，从而给大脑供应更多的营养，使大脑更加清醒。冬季坚持长跑，可以提高大脑的记忆功能。2.冬季长跑还可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各器官的健康工作，从而提高身体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。3.长跑使人充满乐观情绪，心情舒畅，有助于增进食欲。长跑还可以加强消化功能，促进营养吸收。寒冷天气坚持长跑也有助于锻炼意志力。

二、注意事项

冬季气温低，天冷时体表血管收缩，使血液流动缓慢，韧带和关节的弹性变差，人的判断力也会下降。肌肉和韧带的粘性在寒冷的刺激下会增加，使肌肉的弹性和延展性降低，活动能力下降。因此，在组织学生进行长跑锻炼时，要多注意身体和环境的变化，谨防运动损伤。所以每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备。同时，寒冷容易造成皮肤表面冻伤，雨雪会对跑道造成不利影响；冬天虽然气温低，但是空气干燥，尤其是北方，也存在脱水的潜在威胁，使得冬季长跑有很多特别需要注意的地方。

1，了解长跑的“生理反应”

肌肉疼痛

大量运动后，经常会出现肌肉酸痛。

治疗:可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素c；针灸和电疗也发挥了作用。

肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最常见的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。

治疗:牵引痉挛部位的肌肉。比如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节，配合按摩、揉捏、按压委中穴、涌泉穴。

极点和第二次呼吸

原因:由于剧烈运动，内脏的惰性与肌肉活动的需要不相称，造成氧债和乳酸的堆积。到了一定程度，就会出现胸闷、气短、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心呕吐。这就是运动生理学上所说的“极点”。

防治:平时要加强体育锻炼，不断提高身体对运动的适应能力，可以延缓极点的出现，缓解症状。出现极点时，应适当减少运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐减轻或消失。随后，动作再次变得放松协调，运动能力得到提升。这种现象被称为“第二次呼吸”。

运动时腹痛

主要原因是热身活动不足，运动过度。还有就是运动前暴饮暴食、喝水过多、腹部受凉引起的胃痉挛。

治疗方法:放慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑步。

2.充分的准备活动

热身活动是指剧烈运动前安排的一些微活动和专门活动。目的是通过活动调动身体各部分和器官系统，克服各种功能惯性，为大运动负荷的要求做好准备。方法是做徒手操或小步慢跑，然后活动不易运动的手关节、膝关节和脚踝。待全身血液循环改善，身体暖和后，正式进行长跑。也有必要把日常穿的衣服换成运动服。有人认为冬天跑步不容易出汗，或者因为怕冷，懒得换衣服，不容易运动。跑步前也要减少衣服，避免因为衣服厚而不能及时挥发汗液，造成运动后脱衣服着凉，引起感冒、伤风。

人在相对安静的状态下，如果不做热身就从事激烈的运动，往往会感觉不舒服，比如动作不协调，力量和速度无法充分发挥，无法达到运动表现的正常水平。同时，热身可以提高神经系统的兴奋度，降低学生受伤的风险，使他们能够很好地掌握体育知识、技术和技能，有助于学生以饱满的精神和良好的身体状态参加体育课的学习活动。

准备活动通常分为一般准备活动和专门准备活动。

一般热身活动的主要目的是提高体温。当体温较高时，器官和肌肉中的大量毛细血管打开，增加了肌肉韧带的弹性，增加了关节活动范围，改善了内脏器官的功能，从而使身体为大负荷的运动做好准备。体温的升高也加速了神经系统的信息传递，有利于运动的调节。专项热身活动是指根据不同的运动项目，进行有针对性的热身活动。比如短距离训练前，要充分做好肌肉拉伸练习，防止大腿后侧肌肉受伤。

热身活动的运动量要根据每个人器官系统的功能状态和气候条件来确定。如果身体兴奋性较低或气温较低(尤其是冬季)，准备活动的时间要充足。一般认为，身体感到热，微微出汗是合适的。热身活动结束到正式运动开始的时间为1 ~ 4分钟。

热身是体育课、训练课、比赛不可缺少的一部分。