拖延症自助手册18提高行动力的有效方法

一.延误的原因

1.总觉得时间还很多，不用着急。

2.太追求完美，来不及动手。

困难太多了，我不知道从哪里开始。

4.自律的诱惑太多了。

5.身体不好，不愿意调整。

6.害怕困难，找借口逃避。

7.懒癌发作，就是不想动。

8.想太多，拖得越久。

9.我有抵触情绪，不想做。

10.缺乏自信，不相信自己。

只要不能拖S，就拖成S。

第二，延迟的类型

1.懒惰拖延症

就是现在不想干了，经常断断续续的努力继续吃等死，每次都安慰自己:阴天干吧…

2.强调拖延

如果你不等到最后一刻，你就不会行动。压力是最大的动力。压力越大，效率越高。

3.回避型拖延

对困难有一种恐惧感，回避困难。尽管言辞激烈，但行动已经停止。

4.自信的拖延

我对自己很有信心，我认为它很简单，我可以在半小时内修好它。

5.高效拖延

有时我们拖延是因为我们不知道如何开始。

6.完美主义拖延症

倾向于完美主义，经常三思而行却不去做。我花很多时间纠结于各种细粒度的问题，导致主要任务来不及做。总想等准备好了再行动，结果就是不动。

三、如何改掉拖延症

告别拖延症最有效的方法就是立即行动！

1.2分钟规则

2分钟能做的事，马上去做，不要犹豫。比如吃完饭马上洗碗，越拖越不想洗。用过东西，下次就好找了。随意写下你的灵感和想法，因为你很快就会忘记。

2.5分钟规则

当你想拖延某事时，你只拖延5分钟。5分钟后，你会发现你已经不知不觉地完成了任务。

规则3.321

在你做某件事之前，数到三、二、一，立即做这件事。不要犹豫。习惯一旦形成，就很难再拖了。

4.劳逸结合，劳逸分离。

该工作的时候努力工作，该休息的时候放松，不要三心二意，否则两边都得不到。

5.把目标剁了再剁，把任务分解了再一个个分解。

设定目标时不要过于雄心勃勃，把大任务分解成切实可行的小任务，一个一个完成。当你完成小目标的时候，你会有一种特别的成就感，越努力越有活力。

找人监督

自制力太差，可以找人监督。这个方法有助于解决拖延症。任务失败会被罚款，还可以捐给慈善机构积德行善。

7.排除干扰，营造仪式感

保持安静整洁的环境可以大大提高学习和工作效率，避免学习/工作时玩手机、吃零食、舔猫等分心的事情。

8.随机完成任务

拿出你的笔记本，简单地写下你想在一天/一周/一个月内完成的任务。

②用序号标记任务。

③像抽签一样随机选择任务，不按顺序完成。

9.找到做这件事的兴趣。

其实有些事是有延迟的，就是尹根本不喜欢做。如果地上有一万块钱，她一定会愿意弯下腰去捡，为自己想做的事情找一个喜欢的理由或方式，从中找到自己喜欢的点，一个一个的改，直到完成。

10.学会接受不完美

有些人拖延不是因为他们懒惰，而是因为他们害怕失败。因为我想把一件事做到极致，所以不敢迈出第一步。停止内耗，摒弃完美主义，不要害怕失败，敢于开始，先完成再完美。

11.设置奖励机制。

你这样做能得到什么，直接决定了你会不会马上去做。每完成一个任务就给自己一点奖励，让自己更好的行动和坚持。

12.提前截止日期

为了完成学习或工作任务，我们经常在截止日期前一天加班加点保质保量完成，更别说，身体真的难以承受。为了避免这种情况，我们可以将截止日期提前，这样我们就有更多的时间来修改和完善任务。

13.早上做最难的事情，做完之后休息一下。

对大多数人来说，早晨是最清醒、效率最高的时候。把早上最消耗精力的事情提前推掉，不仅效率高，而且很难。

14.自我认同，做一些可以增加自信的事情。

不要急于否定自己，从小事做起，建立自信。做完了，你会积累这种做小事的成就感，你会越来越自信，不会轻易拖延。

15.保持充沛的精力

缺乏精力也会导致拖延症。好的精力=充沛的体能+积极的情绪+随时可以集中的注意力+清晰的意义感。

16.专心做事

不要同时想两件事，百分百做好一件事。好好摇一摇，不要沉迷放纵，不要给自己太大压力，适度就好。

学会接纳自己。

相信自己会越来越好，发自内心的改变自己，否则任何方法都只是暂时的。

18.在固定的环境或时间做固定的事情更容易形成习惯。

第四，延迟书单

微习惯，控制习惯，能量管理，Just Go，拖延心理学，习惯的力量，奇怪的生活，克服拖延症，吃青蛙，生活效率手册，我的第一本人生规划手册，如何做一个不完美的人。