中考实心球有哪些技巧和训练方法？
1.向前投掷练习:将学生分成两组，面对面站立，距离15-20m。学生将一公斤重的实心球双臂举过头顶，放在脑后，双脚自然分开平行或前后站立，利用腰腹力量和上肢力量用力向前投掷，看谁扔得远。
2.背向投掷练习:学生背对投掷方向站立，双脚自然分开平行，双手手臂伸直持球，身体前倾，挺胸，双腿手臂同时用力，将球从头顶向后投掷。
3.旋转练习:学生自然分开双脚，将球握在身前，伸直手臂，绕左(右)腿旋转约360度并从身前投掷(类似链球投掷)，或以投掷铁饼的方式单手抛球。
4.抛下练习:背对投掷方向，双脚自然分开，略宽于肩。用手将球举过头顶，弯曲身体，收腹，将球从两腿之间掷回。
5.比赛过程中，双脚前后张开，间距约50cm-80cm，双手将实心球高举过头顶。127;身体向后倾斜，略微向后弯曲。投掷时将实心球从后脑勺放到身体前方，预挥1-2次。第二次预摆开始时，上肢由肩部带动蹬地和前臂。127;挥杆速度加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，将实心球快速挥向上肢与身体成45°夹角的方向。127;将球抛离双手，下肢与双脚交换位置。
提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的体会，旨在引起更多的关注，与同行探讨。
一、实心球项目的特点
实心球是力量和速度项目，是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。影响实心球运动性能的因素有三个，包括实心球的初速、角度和高度，其中初速是最重要的因素。
实心球的初速度主要由最后用力抛球的距离和时间决定。距离越大，时间越短，实心球的初速度越大。实心球初速度的能力主要取决于学生身体素质的发展水平和掌握正确的投掷技术。
实心球的投篮角度对投掷成绩也有很大影响。最佳拍摄角度不是恒定的，在一定范围内随着拍摄速度的增加而增加。拍摄角度因身体素质不同的学生而异。男生可以大一点，女生要小一点。
实心球的出手高度对每个学生来说都是相对稳定的，这取决于学生的身高和臂长以及对该项目的技术动作的掌握程度。(如果个别同学臀部推的不够或者最后肘部用力过弯，会影响自己的手高。)
二、投实心球的技术
1，持球持球
持球方法:将球放在双手支架上，双手手指自然分开，将双手的食指、中指、无名指、小指放在球的两侧持球(男生两个食指之间的距离为1-2cm，女生为1-2cm)，两个拇指紧紧扣在球的背部和上部，形成8字形，使球保持稳定。持球后双手自然下垂，放在身体前部下方，可以节省力量，预挥时增加挥杆幅度。持球和持球时要注意:①持球要稳，放松双臂肌肉；②在运动过程中能很好地控制球，有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。
2.准备姿势
双脚前后张开。前脚离投掷线约20-30厘米，前后脚约一尺，左右脚半尺。后脚的脚跟稍微离开地面。双手自然持球，全身肌肉放松，重心落在脚中间，眼睛看着前方和下方。
3.预挥杆
预挥杆是为最后用力创造良好的条件，提高实心球的初速度。预荡次数因人而异，一般一两次。当球最后一次预挥时，会由前至下穿过胸部到达后脑勺和头顶，这样会加快球的挥杆速度。在这个速度下，上半身向后倾斜，身体向后弯曲，同时吸气。
第四步:最后用力
最后，用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和投掷角度。最后，前挥杆结束，双手持球，从上背向前挥杆至上前。此时的动作特点是踢腿、送臀、抖腰腹、手臂前摆、手指手腕前拨，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、实心球教学与训练的几种方法
(1)实心球教学归纳法
以游戏的形式教初学者，培养学生的学习兴趣，熟悉球路，初步树立投实心球的意识。游戏球可以是实心球或轻实心球。
1，就地通过继电器
场地器材:球场或田径场上，8-12实心球。
方法:男女生分成四列，每列人数相同，队员间隔约1米。比赛开始时，各队第一名队员将球从头至尾抱住传给第二人，第二人从胯部接球传给第三人。奇数玩家按照第一个人的方法传给最后一个玩家，偶数玩家按照第二个人的方法传给最后一个玩家，第一个赢。
规则:①从统一的教师密码开始；②按规定动作传球接球；谁丢了球，谁就捡起来。
2、投掷实心球练习
(1)器材:实心球或小球每两人一个。
(2)将学生分成人数相等的两组(男女学生人数相等)。每场比赛，每组两队进行比赛，另外两队的球员担任裁判。如果他们三次赢两次，他们就赢了。
第一次:抛球击掌，向前向上抛球，击掌后接球，击掌次数多的一方获胜；
第二遍:抛球转身，把球向上抛到脑后，转身后接住球，多转获胜；
第三遍:蹲下投球。蹲着站着把球扔上去，蹲着拍着地再接住球。获胜者是击败地面更多次的人。
3.规则:①没接住球或掉球为失败；②单手投球失败；③越位捕捉失败。
(2)基本技术教学方法
学生通过游戏练习，对投掷实心球有了一定的兴趣和经验后，就可以教授基本功了。首先由老师讲解实心球的项目特点、基本技术和发力顺序，然后组织教学。以下是几种组织教学方法，供同行参考。
组织教学方法①:如图1所示，将学生分成两个或四个小组，每组人数相等，面对面站着，距离为15米。第一排学生分开，双臂横抱，老师或体育骨干统一口令进行投掷练习，强调安全。上述组织教学适用于新的教学。中间老师可以讲解示范，老师可以及时发现学生的错误动作，并加以纠正。
组织教学法(二):如图二，男女生根据投掷能力分组练习；相对而立，在场地中间套一条横绳，在场地两边各画一条投掷线。关于投掷距离和水平绳高度，请参考下表。
能力组投掷距离和水平绳高度参考表
投掷性能(米)
抛绳和水平绳
投影线距离(米)
横绳高度(米)
学童
10.0或10.0以上
六
三
8.50或10.0
五
2.7
低于8.50
四
2.5
女生
7.20或以上
四
2.3
5.80至7.20
3.5
2.1
低于5.80
三
2.0
投掷实心球时，实心球要飞过横绳，各组运动骨干要指挥(指挥员参与练习)，统一口令投掷，强调安全。以上组织的教学适合基本掌握技术动作，但由于身体没有充分伸展或最后用力屈肘，手的角度较低等易犯错误，教师要检查各组，在学生练习时及时纠正动作错误。
组织教学法③:如图3所示，学生男女分开练习(男生距离第一条线7m，女生4m)，学生轮流捡球滚向投掷对面的练习者。练习时，体育骨干会指挥统一口令，强调安全。以上组织教学适应于掌握技术动作或考试前的培训班，让学生清楚地知道自己的投掷成绩，有利于调整技术动作，提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1.投实心球时手腕和手指没有受力。
原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。
纠正方法:要求持球时双手手指适度紧张，握拍练习可配合铅球进行；注意手指和手腕力量的发展。
2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成手角过小。
原因:抛球时肩部前移过早，上臂受力不当，使球掷得低而近。
纠正方法:两个肘关节不要过早弯曲，投球时不要低头看前方和上方。
3.投实心球时，腰腹收缩与双臂发力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。
纠正方法:先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调，然后由轻球向重球练习。
五、对力量训练的几点建议
因为投掷实心球是一项力量运动，要想提高投掷实心球的成绩，就要发展投掷实心球的爆发力，可以从以下几个方面进行训练:
1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。
2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。
3、躯干肌肉的发展:仰卧起坐、俯卧背、翻身练习。
4.用哑铃或重物做抬起、后仰、前摆的模仿练习。
祝你成功！