关妈抽签

？四年前，当我迈出第一步的时候，我从来没有想过有一天我可以用不到3小时30分钟跑完全程马拉松。然而在2019，17，10: 58: 58，清远马拉松高校联赛，伴随着过线时的欢呼声，我成功突破了自己的体能极限。突然发现身边的跑友开始用“大神”“巅峰神”来形容我——而这也一直是我对其他优秀跑者的尊重。不管是因为天赋还是勤奋，很多人都跑得比我快，比我好，这是跑步者应得的鼓励和荣誉。

从跑步开始，我写了一些点点滴滴来分享(链接如下):

1.用心率指导训练，开始跑步之旅；

2.认真跑步，享受它带来的乐趣；

3.42.195以上；

4.你跑过的路都有回忆；

？基本上所有的书都是跑完全马被虐到怀疑人生之后写的。这是第五个也是最长的一个。三年前全马成绩跑了4小时365，438+0的时候，我提过要写一个详细的总结，但是用了三年。这次让我们把这个洞填上。纯个人经验分享不保证适用于任何人，也不构成对不同观点或想法的人的侵权；世界和而不同，我们求同存异；接受别人的世界，过好自己的生活。

？都自嘲走上了“封(峰)神”之路。我们先来回顾一下马来西亚之前的成绩:

？1.2015 12.05，深圳马拉松，净成绩4小时59分09秒；

？2.2016 12 18，深圳马拉松，净成绩4小时31分05秒；

？3.2011.02，厦门马拉松，净成绩4小时48分40秒；

？4.2017 165438+10月26日东莞马拉松，净成绩3小时53分30秒；

？5.汕头马拉松2018 12.23，净成绩3小时47分19秒；

？6.2019年3月17，清远马拉松，净成绩3小时28分35秒。

一开始跑步的原因是铁半年后突然想改善心肺功能。至于为什么要改进这个，记不清了。但我一直被一个概念困扰——跑步太多伤膝盖。跑步怎么会伤膝盖？没仔细研究过，只是听很多人这么说。于是，我开始寻找相关资料，疯狂阅读消化...基于逻辑理解，慢慢动摇了“跑步伤膝盖”这个概念，但这个逻辑经得起推敲吗？我突然想马上跑，去验证我的一些想法，回答我内心的疑惑:

？1)跑步伤膝盖吗？

？2)我是否适合跑步，如何避免跑步过程中猝死？

？3)如何坚持跑步？

？4)我可以跑马拉松吗？

？5)如果月跑量小于200公里，可以跑330以内吗？

？6)跑步十年，身体会有什么变化？

？7)跑步的意义是什么？

1.跑步伤膝盖吗？

？答:跑步当然会对膝盖造成损伤，但这种损伤是可以恢复的，每次恢复后膝盖的肌肉会变得更强壮。相比较而言，羽毛球和足球的瞬间位移更容易造成急性膝关节损伤。跑步因为动作简单，不容易造成急性损伤，更多的是劳损。这是运动的特点决定的，所以如果你能控制好跑步量，适可而止，给身体足够的时间恢复，跑步基本不会给膝盖带来困扰。

具体来说，建议每周跑2~3次，每次以放松的水平跑30~50分钟(然后慢慢延长跑步时间)，跑完之后休息一天。跑步容易，跑步时容易说话或哼歌。如果你做不到，说明你跑得太快了，强度很大，需要减速。在此基础上，以时间为标准衡量运动强度，身体和心理负担会小很多；一般需要24到48小时身体才能恢复。偶尔状态好的话可以放宽要求，连续跑两天，但不建议一周七天都休息。可能有人会说，这样跑步很无聊，进步很慢。我明明可以多跑，但我想说，请把眼光放长远一点。我们要的是长期的，安全的，稳定的推广。不可否认，有时候，为了短期目标，我们要去争取。市场上不缺短期速效技能，所以身体承受的压力会更大，受伤的概率也会增加。就像有些人不屑于每年10% ~ 15%的增长，贪图每年50%、80%的通胀，最后陷入90%的亏损，短期的急功近利太有吸引力，也是人之常情，但如果操作不好，一错就可以化整为零。这并不是说短期急功近利不好，而是和成本挂钩，只要你能接受你想要的，你应该付出的。这是一件非常个性化的事情。而从目标谈动作就是耍流氓。相信我，为了跑得更远更快，你得让自己跑得越久越好，这一天你会看到的。

？个人认为，一周跑三次遵循“459+”原则，即平日两次分别为40分钟和50分钟，周末一次为90分钟以上，最长不超过150分钟。对我来说，跑步只是一个爱好，达到锻炼身体的目的就够了。但那种周末长跑慢跑，超出了合理运动的范围——为马拉松做准备。因为我想给“无聊”的日复一日的锻炼加点调料。就像生活大部分时间都是平淡的，但事后偶尔经历一些不一样的事，能给平淡的生活带来亮点，充实内心。而且这样的事偶尔也能发生，而且往往不现实，身体承受不了。更何况身体适应性强。如果不一样，就会变得索然无味，需要更多的刺激。当你在现实中找不到更多的刺激时，你可能会染上毒品，寻求幻觉...谈跑步太遥远了，可以试着定个小目标——每年跑一场全马半马的比赛。

2.我适合跑步吗，如何避免跑步过程中猝死？

？答:首先检查自己身体的基本状况——是否肥胖，是否有心律不齐。这两点可以通过每年的健康体检查出来。对自己负责。打算跑久一点就要注意自己的内心。如果要跑马拉松，毕竟是极限运动，还得排除赛马描述中所列的先天性心脏病，感冒或者赛前两周刚痊愈的感冒。安全永远是第一位的，没有半点含糊。排除了不适合跑步的客观因素后，我们再来看看猝死的原因。生理上的解释很复杂。简单总结一下，我认为是体力消耗过大造成的。所以理论上，只要你能把握好自己的身体状况，防止身体长期超负荷运转，猝死应该是可以避免的。

？心率监测工具是辅助控制身体状况的利器。市面上有很多这样的产品，比如手表、手环、心率带等。我用的是自己的家明手表，有光电心率监测功能，可以帮助我在跑步过程中随时了解自己心跳的状态。心跳是心脏状态的反馈。控制心率也就控制了心脏的状态。建议配置心率手表辅助跑步。也许你会说，我可以按感觉跑，就没事了。对于老跑者来说，这个可能比较靠谱。毕竟他身经百战，对自己的身体足够了解。但对于初学者来说，自我感觉往往具有欺骗性，尤其是在跑步时分泌的多巴胺和周围环境的刺激下，身体会低估疲劳程度，造成过度训练。如何使用心率数据？看变化如果你在跑步过程中发现自己的心率突然升高、居高不下，或者突然下降很多，就要引起高度重视，需要减速甚至停止跑步——请相信自己内心的声音。

？除了身体预警的功能，心率仪也是身体分配的好助手。这可以帮助我们更好地分配体力，以应对长距离跑，甚至马拉松。

(图:最后1 km处捕获的宝安半马)

3.如何坚持跑步？

答:我一开始对“如何坚持跑步”有疑虑。后来我觉得这是个伪命题。但凡是来自内生需求的，都没有坚持做下去的感觉。换句话说，你跑步不是因为别人都在跑，也不是因为大家都夸你跑得好，而是因为你想跑。也许一开始你只是偶然遇到了跑步，但是在相互接触和磨合的过程中，无论你是主动想要跑步，还是被告知最近胖了，你都发现跑步带给你的不仅仅是身体上的变化，还有内心的平静...突然有一天，你发自内心的想跑，因为那种感觉很棒——一种内生的需求产生了。跑步改变了你，你赋予了它新的定义。坚持不再是问题。

？不明白从外到内的转化过程。也许有些人就是摸不到自己的内心，不如放手去跑。有很多活动可以选择。总有运动能帮你找到内心的需求。这就是你想要的。但你必须迈出第一步，不要指望运动会主动找你。

？那么如何在第一时间让跑步不那么无聊和孤独呢？可以加入一个跑团，和团队一起训练，互相交流，互相鼓励，不仅让我们跑得更好，还认识了很多小伙伴；可以报名线上比赛，跑奖牌。跑步软件会有每周一次的线上活动注册，然后你需要先交奖牌费，最后在规定时间内跑完才能拿到奖牌，否则奖牌和费用就泡汤了。带着对奖牌的渴望，我跑了很多次线上半程马拉松。现在对奖牌的渴望还不如对跑步本身的热爱，所以我不再为奖牌而跑；可以定一个小目标，为自己而跑。在这个阶段，你不用考虑如何坚持跑步，你会想自己跑。

？(图:奖牌)

4.我能跑马拉松吗？

？答:经过一段时间的训练，可以做到。身体是一个复杂而协调的系统。我们需要食物来获取能量，同时也需要活动来保持系统高效运转。跑步可以让身体产生一种适应性——加快能量供应，为身体提供支撑。在每周的“459+”训练周期中，身体发生了变化，变得更有效率。保险起见，这个周期大概需要半年时间，可以保证比赛安全完成。“安全完成比赛”高于一切。最好的效果是跑步后只有几天的延迟性肌肉疼痛，没有其他症状。这是我心目中安全完成全马比赛应该有的标准。要达到这个标准，必须严格要求自己。毕竟你不是靠跑吃饭的，你不是做你力所能及的，你是带着血跑的，最后你受伤了，所以它的价值已经大打折扣了。

？那怎么练呢？抓住重点原则，细节可以个性化。

？每次跑步时关注你的心率。建议将储备心率作为训练指南。

(图:心率分区和最大心率测量方案)

准备:首先，测量你的最大心率和静息心率。最大心率的测量方法推荐在400米的操场上测试。静息心率又称安静心率，是指在清醒和不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数；可以用心率表给出的数据作为参考。然后根据表格的比例，将心率分为六个区间，EMT和AIR。最后，按分工训练。一开始我是用E心率来指导跑步的，就是跑步的时候心率一定要在E范围内，不追求距离和速度，只计算跑了多长时间。比如跑完40~50分钟，要求心率落在E区间。如果你的心率结束了，你必须慢下来，哪怕是像走路一样慢。如果第二天醒来感觉很累，说明训练过渡了，下次要缩短跑步时间。

其实跑步的过程就是认识自己，接受自己的过程。用储备心率来规划自己的跑步心率，是对自己身体的一种评价和了解。了解自己的真实状态，可以让你更科学更安全的跑步。而忍受龟速是对自己目前缺点的一种接受。试着接受不完美的自己，接受落后于别人的自己。接受自己，改变才有可能！因为你可以把更多的精力放在完善自己上，努力屏蔽外界的干扰。

一般这个龟速过程需要两三个月左右，你会看到变化——同样的e心率，同样的40分钟，你可以跑得更远更快更轻松。当然，很抱歉，你还是要继续你的E心慢跑训练。但此时，周末可以适当延长运行时间，比如比平时多10分钟，运行60分钟；舒适跑完，下周可以加10分钟...直到你能跑90分钟。在这个过程中，你已经在不知不觉中突破了10公里！这是一道坎。跨过了它，就意味着你正式走上了长跑的道路。

e心率慢跑正常。要想跑得更快，你肯定需要加入速度训练，但我觉得在你能安全跑完一场马拉松之前，你不必考虑速度训练。速度训练更适合挑战全马遇到瓶颈，然后在寻求突破时加入训练循环。当目标只是完成比赛时，就以E心率继续慢跑。

当你能保持90分钟的E心率运行时，你可以选择一个周末挑战15公里。如果可以的话，考虑报名半马赛！因为你已经有了挑战它的实力。只是在跑比赛的时候，跑步的重心要稍微改变，体能要按照心率来分配。简单来说，前10公里可以E心率跑(不考虑速度)。后半段可以根据身体感觉选择继续维持E心率或提高到M心率区间，但最后两公里前不要让心率进入T或更高的区间。我相信你可以安全地跑半马。

？半马技能达到后，进阶到全马的训练方法类似，但需要能跑150分钟，E心率稳定。

？(摄影:吕铁)

当试图跑全马的时候，不仅仅是跑。前面说过，身体是一个系统，可以高效运转，做一些健身训练，强化全身的肌肉，尤其是核心、腿部、臀部的肌肉。通过泡沫轴按摩、网球、瑜伽对身体进行按摩和放松；通过训练，学会在跑步过程中补充食物和水分，促进身体高效供给能量...一个看似简单的跑步运动，但是为了做得更好，要做的事情太多了。最终目的只有一个，把身体系统调试到赛马的最佳状态。

这里需要强调的是，有天赋的人起步可以比一般人高很多，不需要那么多动作来调试身体系统。这样的人一直存在，从我开始跑步开始，身边就有一两个。他们的首马表现已经达到了我经过一两年正规训练才能达到的高度。那么更可怕的是，有才华的人比你更努力，更勤奋，在赛马道路上大踏步前进。转眼间，我只能回头。这当然令人羡慕，但同时我也看到了另一面——伤病伴随着他们，长跑不再长久后来，我好像没再跑了。也许我的身体或兴趣被透支了。这也是一种生活的姿态——我曾经很潇洒。没有对错之分。现在看来，长跑真的很有意思。大众跑者可以通过训练慢慢跑出更好的成绩，看起来很公平，因为需要积累。没有训练基础，再怎么自恋，也注定跑不好；即使训练基础好，缺乏职业选手的天赋，也达不到职业水平。唯一可以期待和追求的，可能就是跑步中的自我提升，包括身体和心理两方面的完美。从这个角度来说，跑步不再只是跑步。

近年来，大众马拉松非常受欢迎，周围有许多赛马者。但是，我们还是要客观地认识马拉松，永远记住它是一项极限运动，不会因为大众的热情参与而改变。有句话叫“半马爱情，全马伤身”。之前看了一篇分析，正好解释了为什么队员在30~35公里左右撞墙，就是突然感到无力和疲惫——人体正常的能量消耗最多只能维持30公里左右！也就是说，30公里之后，每一公里都是透支的。难怪叫极限运动。是真的！所以比赛期间一定要及时补充，“吃饱喝足”，让身体快速消化，补充能量。比赛结束后，更需要“吃了就戒”和休息，休息再休息——身体需要恢复。第一次跑完整匹马，休息半个月以上是常有的事。

5.如果月跑量小于200公里，可以跑330以内吗？

？答:是的。我在清远马拉松找到了这个问题的答案。问题源于现在流行的跑步量累积成绩的说法，有一定的合理性。在合理的限度内，身体需要更多的刺激才能变得更有效率。可以预见的是，在保持“459+”不变的情况下，随着速度的自然提升，月跑量一定会破200公里，之后想挑战新的目标——365，438+05以内，但今年可能实现不了。这种感觉和17万马带给我的感觉很像——很难提高，但我很满足。

那是我第一次突破4小时，这个成绩出乎我的意料。后来回想起来，可能是那年除了定期慢跑，整个夏天都在游泳，差不多五个月，一个月8~10次。赛前没感觉有什么变化。

？进入2018，生活还在继续，跑步锻炼的习惯也没有落下。年底和朋友约了一场汕头赛马。原计划4小时左右跑完，最后“跑远”，刷出了347的PB分，有一种能突破330的强烈感觉！我第一次对跑步有了强烈的目的感。我马上抓住了清马的机会，综合分析了自己的身体状况，制定了训练计划和比赛策略。比赛前三个月，我一般会锻炼或者跑步，但是有点目的性。最终结果达到预期，青马赛道“加持”。

？之前的五场全马赛基本都是佛跑，没有尽力去跑。这一次我全力以赴，当然是在安全完赛的范围内，这让我感觉完全不一样。太棒了，太棒了。同时我也有类似的感觉——很难提高，但我很满足。

(图:过去一年的运行量)

6.如果跑步十年，身体会有什么变化？

答:我也很好奇，但是我还没有答案。到现在，跑了四年，累计跑量近6000公里。我看到的变化是:体重稳定，体能提升，气色一直很好？全马成绩破了330。继续跑，观望。

7.跑步的意义是什么？

答:这是一个很大的问题，但最终的答案可能会很短。村上春树写了一本书《我谈跑步谈什么》，我爱不释手。刚开始跑步的时候，看过一次。后来我自己开始跑马拉松的时候，又看了一遍。体验完全不一样了，以前不明白的事情突然变得清晰了。跑步已经成为我了解世界的方式之一。跑步的意义是什么？简单点说吧——也许是因为在这个过程中，我发现了一些迷茫的答案，充实了自己的内心。

？还有其他与跑步无关的疑惑，也在跑步过程中得到了解答...

？你在跑步过程中找到答案了吗？

备注:

(1)突破330的意义在于，说明已经达到了大部分赛事对精英跑者要求的水平，甚至可以免除抽签，比如马光。