零基础，训练三个月能跑全马吗？

三个月就差不多了，主要是很多人缺少核心肌群，容易伤膝盖，所以要靠着墙平支撑深蹲，加强核心肌群和膝盖周围的小肌肉。重的话先练肌肉，不能跑太快；跑累了，先累肩膀和胳膊。跑完一场马拉松，你要来回摆动手臂上万次，所以要练肩和背。俯卧撑，弹力带扩胸；不运动的人也容易出现柔韧性不足的问题。每天坚持做一些拉伸运动也是非常有益的。每天睡觉前，我都会做一个深弓步，然后在压腿中走一圈。坚持缓慢增加，从零基数到每月150-200公里，注意10%的原则(每两周一次，比上两周多10%)，然后每三个月减量一次，休息两周。我就是这样从1000米跑了8分钟，用了两年时间完成了第一匹马破四。