马拉松期间我能做什么？

马拉松耗时较长，大部分跑者超过3小时。疲劳的主要原因是血糖降低、肌糖原耗竭、脱水、电解质丢失、体温升高等因素。当然，跑步过程中补水很重要。此外，还可以考虑其他因素来延缓疲劳，提高运动能力。

途中补充水分

少量多次，积极主动的原则。赛马时尽量少喝水，一次喝固定量，喝水不要着急，避免很快喝完。在跑马拉松的过程中，你可以在去下一个饮水站前十到十五分钟喝完最后一口水。所以你可以在到达下一个饮水站之前吸收一些液体。

冷却在路上

跑步途中，由于分解物质供给能量，能量代谢旺盛，导致体温升高。采用一些物理降温的方法，比如在背部或头部浇冷水降低体温，或者在上臂敷海绵降温。

在一些赛事中，主办方可能还会设置一些降温装置，比如喷淋:经过喷淋站时，可以放慢速度，让水喷淋头部，使头部降温，充分散热；冰块:抓适量冰块涂抹在身上，快速降温；海绵:将海绵蘸水，在脖子、手腕、耳后等血管紧贴皮肤表面的地方擦拭，会瞬间感到清凉。在终端服务上，设置冰浴区，提供更专业的服务。

途中补充能量

途中补充能量。因为马拉松跑的时间长，运动中体内的血糖会消耗很多。为了避免血糖的下降，除了在运动或比赛前补充碳水化合物能量外，可以选择补充一些能量胶或能量棒，在途中补充碳水化合物。例如，美国运动医学协会(ACSM)建议，持续1小时以上的运动，每小时应补充600 ~ 1000毫升液体(4%~8%碳水化合物和0.5~0.7g钠)。理想的补液频率和量是15~20分钟一次，每次150~300ml。切记不要选择过多的固体碳水化合物食物，尽量少补充，避免肠胃不适。

防止途中受伤。

长期跑步，小腿后面的腓肠肌最容易抽筋，其次是大腿肌肉。每次马拉松都有运动员抽筋，而且比例很高。如果出现抽筋或先兆症状，应立即停止运动，伸直膝盖，勾脚趾，按摩小腿肌肉。用拇指揉捏小腿中央，缓解抽筋。按摩时不要用力过猛。