铅球训练方法
一、手法练习(以右手为例)
1.练习者将球开至墙前(距离1米)，右手持球于右肩，左手持球，然后用伸出的手臂将球推向墙边，用中指用力按压球，停顿，双手收回。球推墙后，要求屈腕，中指用力拨球。主要体验就是扣手腕拨手指。
2.练习者双脚张开，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手持球，然后快速垂直地将球推向地面(击地)。要求球要放在两脚之间稍靠前的位置，主要是为了体验快射的感觉。
3.练习者面向投掷区，双脚打开，右手反向，在右肩颈部水平握住矿泉，将瓶子装满2/3的沙子，拇指放在瓶子底部，弯曲膝盖，然后通过踢腿、伸展手臂、手腕和手指将其推出，要求瓶子在空中直立飞行。主要了解上下肢的顺序和正确的推拉动作。
二、手速练习
1.推矿泉水瓶或者垒球，技术齐全。要求尽可能缩短完成动作的时间，主要是体验快速用力的肌肉感。
2.将实心球从侧面推向墙壁(约7米远)。在投掷线中间设置一条与墙壁平行的橡皮筋，高度约2.9米，在距离墙壁高度每隔3米处画三条与地面平行的水平线。练习者使用完整的技术将球推到墙上。在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的击球点越高越好(球移动越快，飞行的弧线越小，在墙上的击球点越高)。要求不破坏完整的技术动作，主要体验就是爆炸。
第三，手角练习
1.和搭档多做踢腿、拉伸、转身、抬腿的模仿练习。模仿者要做好铅球姿势的准备。搭档应该把右手握在身后(起固定作用)。模仿者要反复推、转、伸、抬身体，同时要求他提脚跟、提臀部。主要体验全身的协调发挥
2.以准备好的姿势站在墙边，推转臀部，抬起身体，顶肩处不要伸展手臂，用推、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上下肢协调，依次推、转、拨、立、推。主要解决练习者经常上肢发力，下肢不发力的问题。
3.在投掷区5-8米的地方，设置一条与投掷圈延长线平行的高约2.5米的橡皮筋。练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求展体在推球时加大手的角度。
推铅球的顺序是自下而上。其技术环节由推、转、立、推、拨五大环节组成；这就需要练习者的上下肢、腰腹力量和身体协调性。也就是说，身体素质是成绩的基础，投掷技术是成绩好的关键，重点是最后的用力，难点是技术环节的流畅和协调。推铅球的角度一般在38°-42°左右。也就是说，在加强投掷技术模仿练习的同时，还要加强身体素质的练习；如上肢、腰腹肌和下肢的力量、爆发力和协调性，以达到事半功倍的效果。
1，爆发力和下肢力量训练:
训练中要注意速度和力量的紧密结合，训练的主要方法是进行适度的负重练习，如原地负杠铃跳跃；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习负重量深蹲，要结合跑步和放松练习。重量可以根据自己的实际情况来定，尤其是杠铃，最好在有保护或有人监督的情况下进行，这样更安全。
2、上肢力量训练:
推杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器各种方式(模仿推铅球动作，拉力器一端套另一端，逐一体验蹬地、转身、挺胸、推手、捡球五大要领，效果很好。)等等。
3、腰部腹肌训练:
简单的方法有:负重旋转、仰卧起坐、俯卧撑、负重仰卧起坐、负重俯卧撑、仰卧提腿(从两端)、吊腿提、肋腿提、肋倒挂等等。很多方法都可以提高腰腹肌的力量。健身房里也有很多器械也可以提高腰腹部肌肉的力量。至于哪种方式更适合你，就看你的场地和设备了。
4.每周要安排一定时间练习铅球，了解动作要领，协调用力顺序；在练习、比赛或考试前，一定要做好充分的准备，特别是手指、手腕、肩膀、手肘、臀部、下肢的关节、肌肉、韧带，避免运动损伤。用90%左右的力量推铅球几次，注意动作要领，然后用100%的力量投掷。正常吃饭，就衣服和运动服，但是要保暖。
延伸:铅球比赛规则
推铅球
1.抽签决定运动员试掷的顺序。
2.如果有8名以上的运动员，应该允许每个运动员试掷三次。有效成绩最好的前八名运动员可以试掷三次，试掷顺序与前三次试掷后的排名相反。第三次试举后第八名如相等，按规则146 3处理。比赛人数只有8人及以下时，每人可试掷6次。
3.比赛开始前，运动员可在比赛场地练习试掷，练习组应按抽签顺序进行，并始终在裁判监督下进行。
4.比赛一旦开始，运动员不得带器械练习，无论是否手持器械，也不得在投掷或落地区域内的地面上练习投掷。
5.铅球应该从投掷圈推出。运动员必须试着从静止的位置投掷。运动员被允许触摸铁环和趾板的内部。
6.用一只手从肩部推铅球。运动员入圈开始试掷时，推铅球应紧贴或靠近颈部或下颌，在推铅球过程中持球者不得低于此位置。不要把球放在肩轴后面。
7.(一)不准使用任何装置帮助投掷运动员，如用带子将两个或两个以上手指绑在一起。除了需要包扎的开放性伤口，不要在手上使用绷带或胶带。
(b)不允许戴手套。
(c)为了更好地握住铅球，运动员可以使用一些合适的物质，但只能用手。
(d)为了防止手腕受伤，运动员可以在手腕上缠上绷带。
(e)为防止脊椎受伤，运动员可佩戴腰带或由其他合适材料制成的腰带。
(f)运动员不得将任何物质喷入拳击场或鞋底。
8.运动员进入圆圈开始投掷后，如果运动员身体的任何部位接触到圆圈外的地面，或接触到铁环和趾板，或以不规则的方式推动抛出的铅球，则判定为投掷失败。
9.如果投掷时不违反上述规定，运动员可以停止已经开始的投掷，并可以在遵守本条12的前提下，带着圈内或圈外的器材离开投掷圈，然后回到圈内从静止位置重新开始投掷。
注:本款所允许的所有行为都包含在规则142 4规定的一次投掷时限内。
10，铅球必须完全落在落区角线内缘，试掷有效。
11，每次有效试投后，应立即测量得分。从铅球落地轨迹的最近点到投掷圈的内缘取一条直线，测量线应通过投掷圈的圆心。
12，运动员在器械落地前不能离开投掷圈。离开投掷圈时，铁圈上缘或圈外地面必须完全在圈外白线后方，白线后缘延长线应能穿过投掷圈中心。
14，每名运动员的最佳投掷成绩，包括最终排名赛因并列第一名而产生的试掷成绩，应作为最终决出成绩。
铅球投掷圈
结构:投掷圈应由铁、钢板或其他合适的材料制成，其上缘应与圈外地面齐平。圆圈内的地面应该用混凝土、沥青或其他坚硬防滑的材料建造。圈内地面要平整，低于铁圈上缘14-26 mm，也可以使用符合上述要求的活动抛圈。
16.规格:抛圈内缘直径应为2.135 m (5 mm)。铁环的边缘应至少有6毫米厚，并漆成白色。
17.从金属环顶部两侧各画一条宽5cm、长至少75cm的白线。这条线可以由木头或其他合适的材料绘制或制成。白线后沿的延长线应通过圆心，并与降落区中心线垂直。
护脚
18.结构
趾垫应由木头或其他合适的材料制成，漆成白色，其形状应为弧形，使其内缘与铁环的内缘重合。趾板应安装在着陆区两条角线之间的中间位置，并固定在地面上。
注意:可以使用IAAF先前指定的趾垫。
19.规范
趾板宽度为11.2-30 cm，内缘弧长为1.22 m (1 cm)，高出圈内地面10 cm (2 mm)。
发射
20.结构
铅球应由坚硬的铁、铜或硬度不低于铜的其他金属制成，或其外壳由这类金属制成，中心用铅或其他金属填充。铅球的形状必须是球形，表面不能粗糙，关节要光滑。
21.铅球应符合下列规范:
注:甲组女子使用的铅球与成年女子使用的相同。
22.在规则12 (a)下的比赛中，只能使用组委会提供的设备，比赛期间不得进行任何改动。运动员不得携带任何器材进入比赛场地。
在所有其他比赛中，运动员可以使用自己的设备，但应在比赛前得到组委会的批准。所有运动员通过这些检查并做好标记后，就可以使用自己的器材了。
铅球区域
23.应用煤渣或草皮等合适的材料铺设场地，铅球落地时应能留下痕迹。
24.降落区在投掷方向的向下倾斜度不得超过1:1000。
25.落地区域要用5厘米宽的白线标出，延长线要能穿过投掷圆的中心，圆心角40度。
注:40度扇形降落区可通过以下方法精确设定:在距离投掷圆心20m处，两条降落区角度线的距离为13.68m，即距离圆心每增加1m，降落区角度线的水平距离增加68.4cm。
26.每个运动员的最佳表现可以用醒目的旗帜或记号笔标记出来。放置标志物时，应放置在沿降落区方向的角度线之外。
最新的世界纪录可以用醒目的旗帜或记号笔标注，最新的洲际或国家纪录也可以在适当的场合标注。
铅球训练语录
1，铅球从你手中抛出，在空中划过一道漂亮的抛物线。铅球从空中穿过，落在比赛场上，留下了美妙的痕迹。每一次投掷都是激情的展示；每一次落地都是努力的结果。
2.握紧你手中的铅球，它凝聚着你的希望和理想，凝聚着你全身的力量去推动你的理想和希望。铅球在空中闪耀，理想在空中闪耀。一道美丽的弧线闪过我的眼前，我不禁浮想联翩。这美妙的弧线，凝聚了多少辛勤的汗水，寄托了多少热切的期望。它是那么的自然和完美，没有遗憾，只留下美好的经历。我想永远离开你，让铅球从你的手中以一个印在我心中的弧线抛出，在空中划过一个美丽的抛物线。铅球从空中穿过，落在比赛场上，留下了美妙的痕迹。每一次投掷都是激情的展示；每一次落地都是努力的结果。
3，一道美丽的弧线划过眼睛，我不禁想，这美妙的弧线！凝聚了多少辛勤的汗水，寄托了多少殷切的期望。它是那么的自然和完美，没有遗憾，只留下美好的经历。我想永远离开你，这样我就可以在心里印一个弧线。