跑了两年马拉松进入第二国，一个中年胖叔的逆袭。
下面分享一下跑步的起源和历程。
(一)跑步第一年:边跑边读书，定目标，定计划，循序渐进。
和很多人一样，跑步的初衷也是为了减肥。
人到中年体重增加没什么。我们必须变胖，否则就太晚了。20岁开始长胖，都是因为大三献血后吃的硬。那些年我的体重从60后飙升到80后...之后我做了近20年的中度胖子。我的最高体重是87.5kg左右，腰围最大为2英尺9英寸多。工作前十年，要加班，应酬多，常年烟酒不够，睡眠过多。近年来，我的健康受到了警告。2012年底因病住院做了手术，身体状况已经发黄。从2013年7月开始，我下定决心再次减肥，开始规律饮食和散步(一天一万步)，体重开始以接近每月1kg的速度慢慢下降。到2014年6月初，我已经瘦了10kg，体重75kg。我以为我可以开始跑步了，于是我通过走和跑相结合的方式重新学会了跑步，为了继续减肥和健身。其实从跑步开始，我就定了一个小目标:以后要跑马拉松。
2012年初的样子，感觉有点像梁冠华？)
在我虚胖的黄金时期(20~40岁)，我无数次尝试减肥，但都失败了。故事几乎都是这样的:决心减肥(几乎一年一次)——各种自虐(尝试各种方法)——虚弱生病(胃痛或持续感冒)——暂时搁置(相信食补比药补好)——反弹放弃。
(胖乎乎的父子，摄于2014年2月)
触发我参选的主要原因是:2013年底做了爸爸，人到中年有了一个儿子。我的路还很长，我的身体必须跟上。都说这是一个拼爹的时代。如果我不运动，怎么在亲子运动会上和其他比自己小十多岁的家长竞争呢？！大学的母校里有一句口号“为祖国健康工作50年”。觉悟不高，还得为了儿子再健康工作20年...
2014年7月4日开始在百度贴吧的跑步吧开打卡，名为“39岁开始爱上跑步”。
2014年9月4日，第一次跑十公里，大概1小时。通过走和跑的结合，循序渐进，用了三个多月的时间，慢慢把单次跑增加到十公里，很不容易！
2014 165438+10月22日第一次挑战半马距离用时1:55:09。跑了近半年，只为挑战半马距离，慢慢来！
2015年3月4日，第一次10公里跑45分，用时44:49。随着跑量的积累和体重的下降，半年时间万米成绩提高了15分钟。
2015年3月29日，第一次参加马拉松(郑凯)，净成绩3:51:43。原来的报纸是半路出家，一直都是按照半路出家来准备的。因为赛前感冒多日，临时换了一个报全马但准备不足的跑者的号码。所以第一马纯打酱油，30km前一路吃喝拍照。本来打算跑满一年再挑战全马，没想到这么浑浑噩噩的提前跑了。
仔细看这个证书，可能和大多数人的第一匹马不太一样。前30km用时2:51:05，平均配速542，是400。12.195km之后，用了1:00:38，平均配速458，跑了330。唉，我的第一匹马！
2015年5月22日自测半马第一次跑进140，用时1小时38分05秒。
跑步第一年的出勤率和成绩统计:
跑量和出勤率:跑步第一年比较勤奋，总跑量2569km，出勤率207次，平均每周跑四次，休息三次。期间也受了一些肌肉拉伤之类的小伤，但跑步基本没有间断。期间只参加过一次正式比赛，郑开马拉松，还是一次跑步。总的来说，我遵循了自己的原则“多跑少跑”。
参与:跑步第一年只参加过一次正式比赛，就是郑开马拉松。严格来说只能算跑步，因为没有官方的证书和记录。
训练计划:可能和很多跑者不一样，我从一开始就是带着目标和计划跑的。在正式开始跑步之前，通过在网上的广泛学习和研究，最终采用了《13周爱上跑步》一书中的走和跑的组合训练方案。突破10公里后，下一个目标距离是半马，然后我按照马拉松训练集锦中的初级半马方案和中级半马方案进行训练。在我第一次参加郑开马拉松之前(本来是按照半马准备的)，我已经完成了以上两个半马方案的训练(12+12=24周)。
* * *跑步的第一年是最激动人心的，因为几乎每个月都能看到进步。跑了整整一年，跑步已经成为一种习惯，从心肺到筋骨到心理都打好了基础。
(2)在跑步的第二年，加大跑步的强度，多跑少参与，慢慢来，稳扎稳打。
跑了一年，发现自己真的爱上了跑步，停不下来。这个时候减肥的目的就是跑步。
郑凯之后，那一年的目标只有一个，就是北京马拉松。按原计划，马贝是我的第一马，证书和正式成绩也是(我一直不赞成改跑，郑凯是个错误)。所以从2065438+2005年6月初开始准备当年的北马，目标330。这个目标是我用跑步计算器等工具结合自己一年的跑步经验和各种自测结果反复计算出来的，现在看来比较靠谱。
2015年5月体重减到65kg，这两年体重40 kg左右，身体质量指数不到22，已经是标准数字了。所以就此打住，从现在开始保持。
下面是我的减肥方法，其实很简单。可以总结为八个字:两粥一饭，每天运动。二粥是吃杂粮粥代替早晚，一餐是中午正常吃；每天锻炼就是每天平均锻炼30分钟以上，以跑步(刚开始是步行)为主，力量练习为辅。这主要得益于BBC纪录片《减肥你应该知道的十件事》，我的减肥方法就是从这部纪录片中总结提炼出来的。
2065438+7月21，5公里自测，21:01。
2015年8月8日，第一次参加10公里赛，联想狂奔，42:43。有了这两个“成绩”，我仿佛看到了330在向我招手。
2065438+2005年8月25日，北马前自测亚索800，达标。其中10组的800m最快310，最慢318，平均314。跑完步后，我和我的朋友们非常兴奋。
2015年8月29日北马茜自测配速30+，其中31km平均配速449，达标。
2065438+2005年9月6日，北马前自测半马，用时1:33:23，达标。
2015年9月20日，北京马拉松，天时地利人和，净分3:21:25。实现了一年跑进330的阶段性目标。
2015 11.8，第一次参加半程马拉松，净成绩1:30:45。
2016 1.4，5 km自测，19:43，5km第一次跑20分。
2016 4月10日，杨凌马拉松，为朋友私人兔子，3:26:09。
2016 4月17，北京长跑节半马，净成绩1:28:56，半马第一次跑进130。
2065438+6月21，5km自测，19:40，天气热度没有增加多少。
跑步第二年的跑步出勤率和成绩统计；
跑量和出勤率:跑步第二年，除了6月5438+10月趣味跑摔了一跤，擦伤休息了近两周，其余时间基本不痛，所以跑量稳步上升，达到3989km，出勤率235次，平均每周出勤率4.5次左右。
比赛:今年比赛越来越多，有两个全马(马贝和杨凌)，两个半马(鸟巢和长跑节)，一个10公里赛。并完成了北马马泉330的短期目标，长跑完成了半马130的短期目标。
训练计划:今年基本按照丹尼尔斯跑训练法中以五周为小周期的全马训练计划进行跑，制定并完成了两个全马准备计划。第一个是2015 11 0到2016 4月1。二是2016年5月22日至2065 438+07年9月17日为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是一周三次高强度跑，即一次间歇跑(400/800交替)，一次节奏跑(以略快于半马的配速跑6~10km，或以10km的配速跑几次2~3km)，一次LSD(长距离慢跑，有时终点加速，赛前逐渐)。
(3)跑步第三年开始:初见成效，总结反思，重新出发。
2016赛马的目标其实只有一个，就是全马跑进310。由于4月份跑，5月份连续缺席两场比赛，6/7/8月份天气炎热不适合冲成绩，这个目标只能下半年才能实现。当然首选的入门目标还是北马。这次从5月底到6月初开始准备北马。我分别在5月/6月/7月/8月跑了352km/366km/455km/422km，平均每个月将近400km。9月份开始减量调整，跑的少了。
8月6日北马前赛6.13km，平均配速355，其中5km秒PB，19:34达标。
8月20日，北马茜自测亚索800，平均时间258，达标。那天我有点小感冒，拉肚子，状态不好。
8月27日，北马前自测30+马拉松，30km平均配速427，达标。
9月4日参加快乐中国北京站10公里赛，41:35，未达标。比赛在奥森举行，由于多日热度状况不佳，结果并不理想。
9月17，第二次参加北京马拉松。好在天气和状态都还不错，净胜3:08:51，实现了两年跑进310的阶段性目标。
时间似乎总是飞逝而过。不知不觉，我已经跑步两年多了，从零基础到马来西亚310，跑步能力可以说是有了很大的提升，但回想起来，整个过程平淡无奇。总结一下，整个过程如下:设定目标——制定计划——按计划执行——反复自测调整——在比赛中完成目标，控制体重。
首先，跑步要有目标，有目标就有动力。其实跑步是很多元化的。我认识的很多人都有自己的目标。比如有人想跑到80岁，有人想成为“百马王子”，有人想跑进达到234标准的国家一级运动员。我的长期目标是健康快乐的跑一辈子，短期目标是刷PB。当初我定了几个小目标:一年330，两年365，438+00...
当然，设定这个目标并不是心血来潮。本人从事过理工科的IT项目管理，擅长研究、分析、预估。刚开始跑步的时候，看了很多和跑步相关的博客，贴吧，书籍。很多人的跑步成绩深深激励了我，比如沙漠之城，他的新浪博客是我第一份赛马教材。比如那个“马拉松爱好者”，他的比赛记录成了我的比赛教程，还有很多人，当然都是和我一样的业余跑者。对我定下310的目标影响最大的应该是通州长跑训练营营长周振。跑进马拉松国家职业二级不是梦310/s/blog _ b 09 a7e 540102 v54z . html《第三次世界大战中绿岛在海峡夺冠》/s/blog _ b 09 a7e 540101k qp9 . html等。都是非常经典的马拉松故事，对我的比赛和赛马风格都有重要意义。
另外，为了提高马拉松成绩，减肥是非常重要的。据说跑马拉松的理想身体质量指数是18.5，这是健康身体的体重下限。所以，要想跑马拉松跑得快，一定要瘦，至少是标准身材，不能超重。为什么？一是重量大更容易受伤，无法进行持续有效的训练；二、每减重1kg，马拉松成绩提高3分钟左右。我不想找到时间关系的证据。有兴趣可以百度一下。
最后，只要你喜欢跑步，方法得当，两年跑进310并不难。纯业余跑者中跑得比我好的人太多了，比如我认识的跑者“以梦为马？”不辜负青春(零基础22个月，全马破三)”/s？_ _ biz = mza 3 otk 0 MDC zmw = = & amp；mid=2653266002。idx = 3 & ampsn = 8ef 388 ACF 4d 2c 00 b 5169775 b 05155974 .我的效率不够高，速度一般，只能靠跑步来弥补，但是要达到一个月400km以上，需要太多的时间和精力。在马贝之后，前两年的目标可以说是成功实现了。需要做的是给自己的赛马热降温，减少一些跑步和出勤率。目前健康已经不是问题，需要多补点时间工作，家庭，学习。为此，计划北上马来西亚后调整跑步计划，将每周跑步量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步两年多，跑步已经融入生活，初见成效。不需要证明什么。我们需要做的是克制自己，不忘自己的主动心态，继续健康快乐的奔跑。
附:跑步第三年的目标:
1，减少出勤率和跑量:每周跑四次，休息三天(2/4/6/天)，每周跑50~70次，每月200+次；
2.进一步减少比赛次数:65438+全马0~2场，半马2~3场，3500或10000米可以每月自测一次；
3、降低对PB的热情:忘掉248，跑到300就没那么重要了，回归工作，回归家庭，回归生活。
(为什么是248？我曾经定过一个长期目标，4分钟以内跑完马拉松，也就是全马2小时48分。
是为了记住。2065 438+2006年9月26日山东东营。
参考资料:
1，沙漠之城，新浪博客
2、马拉松爱好者，新浪博客
3、周振，“两年！国家二级运动员310跑进马拉松不是梦！》
4.松露，“重拳出击，2015目标310”
5.百度贴吧的跑步吧、马拉松吧精华区。
6、伊恩·麦克尼尔《爱上跑步13周》
7.巴特·亚索、安比·博福特等。，“马拉松训练合集”
8.杰克·丹尼尔，“丹尼尔斯经典跑步训练法”
9.霍尔希格登，马拉松终极训练指南。
10，克里斯托弗·麦克杜格尔，天生跑者
11，斯科特·尤雷克，素食者，练习和跑步
后记:
当我在跑步上取得一系列“辉煌”的成绩时，得到了很多亲戚朋友的称赞，让我感到温暖和自豪。但是我隐约觉得有两个很重要的人其实是不幸福的，一个是老婆，一个是老板...
一切都太过分了。所以，我想说，当你沉迷于跑步的成就时，别忘了:
1，你用真金白银买来的奖牌，其实是一堆批量制造、大量流通的废铁；
2.你用比真金白银珍贵几百倍的时间和精力买的PB，只是纯粹的业余水平；
3.当你在戴悦努力跑步，当你不眠不休学习跑步知识，分享跑步经验的时候，想想这一刻你的家庭和工作是否更需要你...
任何事情都有机会成本。跑步绝对是个大坑。往下跳需要勇气，往上爬需要智慧。
所以，我想对自己和我的跑友们说:如果你喜欢跑步，请坚持跑下去。毫无疑问，跑步对你的身心都有好处。但是，一定不要把跑步看得太重。它是健康生活的基础，就像吃饭睡觉一样，但绝对不是目的。跑步就像磨刀。你磨的是身体的刀，也是精神的刀。磨刀不误砍柴工。只磨刀不砍柴，绝对是流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值应该是超越跑步的。请不要走到最后，也不要忘记你开始奔跑的目的。人生苦短，时光飞逝，有很多事情比跑步更重要，去跑，去珍惜吧。
参考资料:
1，“人生不止一场马拉松，何必再来一场？”
2.给跑者的一封信:我觉得你最好作弊。