马拉松跑步常识

真相#1:长跑练习可以保证你跑到终点。长距离练习是马拉松最重要的成功因素。

长距离的练习可以让你的身心适应跑马拉松所需的环境。但是不需要第一周跑二三十公里，而是一步步增加里程。

在训练计划的第一周，初学者的总里程应该在10公里左右，之后每周递增2公里，直到每周能跑30公里。这个时间应该是马拉松前三周。

中级和老兵在训练计划第一周的总里程应为16公里左右，之后每周递增2公里，直至训练计划第11周，该周里程为30公里。把自己的长跑练习日安排在每周空闲时间最多的那一天，一般人一般是周末或者周日。

真相2:休息日能让你保持健康。马拉松训练的第二个重要部分是休息。安排休息日的目的是为了保持健康。

为了跑一场完美的马拉松，你必须不断给身体施加压力，以适应更长的里程，但最重要的是:不要过度训练！从某种角度来说，运动训练的目的是破坏你的身体组织，身体会重建组织使之比以前更强壮。当你没有给身体足够的时间来重建组织时，问题就出现了。

肌肉组织在强度训练后需要48小时恢复。肌肉组织不完整会造成疲劳，容易拉伤，或者疲劳性骨折，阻碍你接下来的锻炼计划。建议刚开始练马拉松的人，每周可以安排两个休息日。

这个休息日意味着完全休息，不运动。有经验的跑者可以在休息日做一些慢跑或综合练习，但不要太剧烈。

即使是顶级运动员也需要休息。真相3:综合训练可以让你同时锻炼和休息。通过综合训练，你可以兼顾锻炼和休息。

同时也可以在连续跑步训练中获得一些休息时间来调整身心。骑自行车和游泳是很好的综合训练活动，还可以增加一些拉伸活动和强度练习。

真相4:马拉松的关键是成功的配速。任何人都可以用正确的配速跑完42公里的马拉松。跑得太快，一下子就垮了。

但是如果你一开始跑得足够慢，你就可以完成你的目标。无论是3小时还是5小时跑完马拉松，都要感受到配速的感觉，尽量控制好自己的配速。

有两种方法可以预测你的马拉松完成时间。一个是将你最好的10 km跑的完成时间乘以4。

65次。第二种是将你的半程马拉松时间乘以2，然后将总时间乘以110%。

真相5:速度训练帮助你爬上顶峰。如果是第一次跑马拉松，不需要做任何速度训练。建立长跑里程已经给了你身体足够的压力负荷，速度训练只会增加你受伤的几率。

但如果你已经到达巅峰，想要再次突破，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次，他们进入间歇速度训练或Terek as速度训练。

每周慢跑一次也是不错的选择。慢跑中间增加20-30分钟的跑步，比你预定的马拉松要快。

所以，你会觉得比普通的运动更费力，但不会让你呼吸困难。真相6:简单运动是你训练计划的主要元素。的确，在你的训练计划中仍然有时间进行简单的训练。

每周一天，练一半的长跑，和你的长跑训练节奏一样。新手应该把这一天安排在每周的中间，比如周三。

如果你想做一些额外的拉伸活动，你可以选择这一天。这一天前后，可以做短距离中等强度的运动。

新手和有经验的跑者也需要预留一些日子进行轻松练习，把轻松练习的日子放在艰苦训练的日子之间，比如长跑的日子，速度练习的日子等等。真相7:你不需要过度训练自己。对于初学者来说，每周训练的所有里程数不要超过该周长跑训练距离的两倍。

比如你长跑训练的距离是20公里的时候，那一周你所有跑步训练的里程不能超过40公里。新手和有经验的跑者，每周的跑量要多一些，但是一周的总跑量不能超过长跑训练距离的三倍。

跑得太多会导致过度训练，包括疲劳、骨折，最重要的是，让你失去跑步的乐趣。如果你有这些症状，你应该休息几天再进行跑步训练。

真相8:逆行可以帮助你进一步建立休息日，但它不能完全保护你的肌肉免受伤害。很多成功的马拉松训练日志都排到了休息周。然而，这并不意味着你应该休息一周。

在休息周，减去你每周长跑训练的一半。或者其他原因，也可以请一整周的假。

在每个训练计划的第三周，将你的长跑训练的距离减少到三分之二。如果你的训练日程有12公里长跑，那就缩短到8公里。

然后在下一周，继续你的训练计划。进行下一阶段的14公里长跑练习。

在高密度的马拉松训练中，即使是经验丰富的跑者，也会每隔几周略微降低训练重量，以获得生理和心理的休息。在休息的一周里，你可以释放你的身心，储存你的能量，帮助你进入下一阶段的练习。

真相9:对于初学者来说，在准备马拉松之前参加一些公路赛是非常重要的。不规律的公路赛会给你宝贵的经验，比如怎么热身，怎么调整步伐，怎么补水，比赛前后怎么吃东西，什么时候吃点东西，鞋子会不会把脚踩起泡等等。

当然，你最大的希望在最重要的马身上。

2.跑马拉松需要注意什么？

跑马拉松要注意:1。当我们跑完10-20分钟左右，会遇到第一个“不舒服”的阶段，称为“第一极限状态”，这是人体内的正常现象。

处置方法很简单。只要放慢跑步速度，调整呼吸或步行2-3分钟即可。当你觉得不舒服的时候，再跑一次是没有问题的。2.通常，没有经过马拉松训练的人，在跑30-35公里左右时，会遇到人体内的“运动生理极限”状态，包括肌肉疼痛、关节疼痛，以及强烈的疲劳感，包括放弃的心理产生。这时候要放慢速度，甚至采取走和跑相结合的方式，主动加深呼吸。一般两三公里后，我们会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。

如果不适症状持续时间较长，最好放弃游戏，“咬着牙”可能会有危险。3.每个跑马拉松的人，最好跑好自己的，千万不要和别人比。

否则，会破坏你原有的节奏；4.通常跑半程马拉松的人最好不要喝含糖饮料，跑全程马拉松的人20公里后要补充含糖饮料或自备能量饮料；一般跑完全程后，15km后就要开始补水了，一次少量。补水太早或者喝太多都容易引起腹痛或者尿急。

3.马拉松跑多长时间，有哪些注意事项？

马拉松分为迷你马拉松、半程马拉松和全程马拉松。

全程马拉松的距离是42。195公里，国际运动员一般要跑两个小时，十几二十分钟，女子要跑两个半小时以上。一般人跑下来四五个小时就好了。

男子世界纪录是丹尼斯·基米托(2:02:57)，女子世界纪录是拉德克利夫(2:17:42)。至于注意事项，需要好设备的东西很多。

俗话说“磨刀不误砍柴工”，一双好的跑鞋和一件透气排汗的衣服是必备装备。马拉松前的食物准备，可以在比赛过程中在口袋里放一些巧克力、压缩饼干等重量轻热量高的食物。

马拉松需要良好的心理素质，这是为了那些想跑完比赛的人。当你上了赛道，你需要想到在你跑步的中途会有人超过你；你需要认为你跑了一半就没有体力了；你需要考虑一下你跑到一半腿抽筋的结果。

一般来说，马拉松比赛在8点开始。有很多事情需要你起床去做，比如吃早餐，去球场。不过，最重要的是做好清除体内垃圾的准备，因为在赛道上找不到厕所就尴尬了。

祝你好运.

4.马拉松常识。

一、注册费:

以北京马拉松为例。

第一时间段报名者(自竞赛规则发布之日起至10 9月15 6月17:00期间):

1，中国报名者(含港澳台):马拉松90元人民币/人；半程马拉松、9公里和迷你马拉松每人50元人民币。

2.外国报名者:马拉松60美元/人，半程马拉松、9公里和迷你马拉松55美元/人。

第二期报名者(9月16，2010至6月10，10，12:00):

1.中国(含港澳台)报名者:马拉松150人民币/人，半程马拉松、9公里马拉松、迷你马拉松100人民币/人。

2.外国籍申请人:每个项目统一费用为每人$65，438+000。

二、报名时间

一般三个月甚至更早就可以报名马拉松了。

第三，培训

每个人的训练方法和每个人能承受的最大负荷都不一样，所以我只能给你一些大概的建议。

1.试着每周跑一次长跑。你是新手，所以刚开始的时候，可以一周跑一次15-20公里的长跑。随着训练质量的提高，你可以逐渐增加长跑的距离。

2.在日常训练中，安排一些较短但速度较快的训练，如8公里、10公里等。，可以让你在跑马拉松的时候感觉更放松。

3.每周安排1-2天休息，有助于放松和恢复。

4.训练计划要安排得当，可以帮助你在赛前找到最佳状态。

例如

星期一休息

周二的高强度(比如几次快跑训练)

周三慢跑

周四的高强度

星期五休息

周六放松跑步(距离更长，速度比慢跑略快)

周日长跑

第四，体验

1.当你跑完25公里的时候，你会觉得还有很长的路要走，所以不要急躁，要放松。

2.后半段可以喝点糖水，防止体内糖分降得太低。

3.跑完35公里，你很可能关节酸痛，呼吸不畅。这个时候，你要保持积极的心态。这种感觉是很多运动员都要经历的过程，但你一定要相信自己能克服。

4.如果实在坚持不下去了，辞职也是不错的选择，身体是第一位的。

记住，享受跑马拉松。

祝你成功！

5.关于跑步的知识

跑步入门跑步入门为什么要跑步？肥胖是高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑出血、高血压、糖尿病、妇科疾病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统疾病、肾脏疾病、背痛、关节和四肢疾病以及直立性低血压的根源之一。

运动太少是现代所有亚健康疾病的根源。跑步的好处是无穷无尽的:1)，身材变瘦，衣服也容易买；2)、身体素质有所提高；3)、不会经常感冒发烧；4)、隔离高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑出血等肥胖疾病；5)、精力变好；6)、日常生活更有耐力。

在我们身边，有很多人坚持慢跑来遏制糖尿病、心脏病、乙肝等慢性病的例子，1，抛开功利的观点，跑步是很有趣的，尤其是在你达到可以连续跑1小时的阶段之后(很容易，三个月就可以达到)。

跑完乳酸阶段(大概3km后)，人感觉轻了，心也跟着我动了。我曾经在清晨跑过这座城市，看到这条安静幽静的街道，充满了欢乐和自由；我曾经跑过雨后的群山，青青的草，晶莹的叶，融化在我的心里。

山的南面是蓝色的盐田湾，白云飘在我的腰间；我曾经跑过深秋的乡村，金黄的稻田，芬芳的泥土；这四季，春、秋、月都有春花，夏有凉风，冬有雪。我跑过无数美景，深深陶醉于这个世界。走出去，跑出去，不要局限在狭窄的场地，你会发现这个世界是美好的。

只有用心去感受那山，那水，那香的土地，才能不枉此生。2、长跑姿势很重要。

跑步姿势是所有跑步技巧的基础。在这里，我自己总结了一下太极跑步的思路，但是从来没有清晰系统过。

突然发现一本书，chirunning，和我的想法不谋而合。在这项技术的帮助下，我的日常跑步能力得到了提升，长跑的痛苦也减弱了很多。

当然，由于我来自中国，又一直站在桩子上，所以对一些问题的理解比作者更深刻。总之，太极跑步的要点如下:0)专注，时刻关注跑步的要点，哪里紧张就放松哪里。

1)，上身完整；2)、放松下半身；3)身体前倾，向前直落。这是靠身体的力量推动人前进；以上三点最重要，要一直贯彻下去。

4)、头部挺直挺直，和背部一样直；5)、双臂放松，向后摆动；6)、身体前倾时身体重量压在腹部；这一点尤为重要。老子的“谦诚”就是这个道理；7)、背部尤其是腰部在挥杆中扭转抬起臀屈肌，然后抬起大腿、小腿和脚向前运动；每次前进都是靠前倾的力量抬起腿，而不是蹬地。8)、大腿、小腿柔软放松；9)、身体有从脚踝向前倒的趋势，从而推动身体向前。

10)，中底着地，准确的说是中掌外侧先着地，再由腰、臀、大腿托起，着落点不应该在身体重心的前方。这是为了尽量减少踢地的动作，从而减轻膝盖的压力。

11)，双脚必须平行向前，这样才能有效减少过度内旋和内旋不足，从而减少膝关节前端内外侧的疼痛。12)，呼吸自然放松，一切以放松为前提。

这种跑步方式的好处是对膝盖压力小，跑步轻松自然。而且跑步后并没有太多僵硬的肌肉，通常只有在需要的时候肌肉才会变得柔软而紧实。这种跑步方式的缺点是缺少蹬地动作，跑不快。

但非常适合正常的健身跑、减肥跑和力量增强的超级马拉松。当然，如果你不能理解以上几点，也没关系。就用你最熟悉的姿势，轻松跑下来。

3、跑步防止受伤是第一位的，这一点要时刻注意。“训练是第一位的”！有句话叫“跑步是有益的，但是会伤到一个膝盖。”

防止膝盖受伤意味着防止90%的运动损伤。运动损伤的关键在于预防，而不在于医疗。

一旦出现疼痛，就会迫使我们休息一个月甚至一年。之前的跑步成绩基本需要从头练起。所以要做好膝盖的练习(其实就是中国传统武术中的站岗):传统武术有一个重要的法宝:站岗。

只有站在桩上三年，我才会教你招式。站桩的目的是增加关节液、膝盖软骨、肌肉等综合力量，以及增加腰部的敏感度，增加人的精神和谐，使人有通透感。

后者暂时难以实现。先说站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的重点，腰部是很多运动的轴心。

膝盖练得不好，武术里很多招式都是很伤人的。

现代跆拳道等拳法不讲究这一点，做的是高抬腿单腿的动作。导致10跆拳道学习者9个膝盖有问题。传统武术讲究一个“养用结合，养用提升”。

修炼有养筋骨、养血管、养精神的作用，但主要途径还是站桩、做膝操。站桩的目的是为了跑的更远更快，但是跑的更远更快可以对站桩提出更高的要求来验证站桩的成绩。

站在桩上久了，膝盖不觉得累，就多跑。如果跑的时间长了膝盖受不了，就在桩上站很久。

跑步本身的能力会随着年龄的增长而下降，长时间不跑步能力会变差。但是，站桩的膝盖能力会不断积累，不会下降，会伴随你一生。

人的运动能力只能靠站桩来固化。“所谓功夫不练，会空。

练拳不练拳是不完整的，就是这个道理。4.跑鞋是第二重要的。选择跑鞋见跑步圣经网站其他帖子。

选择好的跑鞋也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免疼痛。如果赌注很大，没错。