第二十章第三节老年人与健身教案怎么写？
老年家庭在投资健身时，要特别注意把健身投资和休闲娱乐投资结合起来。老人辛苦了一辈子，难得有时间享受。利用晚年的这段时间多参加一些娱乐活动，不仅陶冶了情操，也是一种精神寄托。而且休闲娱乐健身消耗体力少，学起来容易，做起来也容易，符合老年人的身体状况。
老年人可以从事许多娱乐和健身项目，如练习书法，绘画，器乐，打桥牌，养鸟，养鱼，钓鱼，参观花园。
①钓鱼
钓鱼是一项非常吸引人的户外活动，它不仅给老年人的家庭生活带来了无穷的乐趣，也为每一个热爱钓鱼的人提供了身心健康。
钓鱼是一种休闲，钓鱼的趣味既有绘画之美，也有诗歌之雅，更有下棋之智，更有观光之阔。垂钓者活跃在江、湖、海的岸边，手持钓竿，抛开一切杂念，可以陶冶情操，滋养心灵，陶冶性情；沐浴阳光，呼吸新鲜空气，可以增进健康；欣赏周围的湖光山色，可以心旷神怡；如果能活捉几条大鱼，那就更好玩了！如果能致力于捕鱼的科研，提高捕鱼技能，可以丰富渔民在水产养殖、气象、水文、力学等方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友，增加生活的乐趣。
钓鱼是一种健身运动。钓鱼时，有静态运动、静态运动和动静结合的运动。动，主要是跑，钓前准备和钓动作。它能使人的全身和器官得到锻炼，从而增强体质。安静，你需要全神贯注，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中锻炼神经系统。动物实验证明，大脑皮层通过中枢神经系统和周围神经系统维持人的正常功能。因此，神经细胞是否萎缩在人类衰老变化中起着主要作用。大脑皮层过度紧张会影响人体的正常功能，导致内外环境失衡，各器官功能下降。钓鱼是一种很好的保持神经系统健康的手段，使老年人在心理和生理上都有好处，是一种理想的健身手段。
②秧歌对老年人的健身作用。
在很多城市，秧歌已经成为一道亮丽的风景，吸引了无数人的目光，留住了他们的脚步。特别是“老年乐”秧歌队，把老人们从电视、牌桌、孤独中拉了出来，让他们重新走进社会，走到一起，加入到秧歌队的健身行列中来。看着它们，你会由衷地感受到一种健康的活力。
为什么秧歌这么吸引人，老年人都爱？答案是:秧歌是一项健身与娱乐相结合的运动。娱乐的形式和健身的效果是秧歌的显著特点。通过秧歌这种运动形式，许多老年人丢掉了拐杖，降低了血压，摆脱了肺病...它在繁荣城市文化和解决老年人问题方面发挥了重要作用。
运动胜过一切药物，这是所有参与者的知识。经常参加秧歌的老年人心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉中大量毛细血管张开，血流量增加。代谢过程中所需的营养物质、氧气和废物可以通过加速血液循环来运输，从而提高全身细胞的新陈代谢。同时还能改善呼吸系统的功能，使呼吸深而有力，肺活量增加，显著改善肺泡通气量，为代谢过程提供充足的氧气，加强细胞的耗氧能力，促进代谢能力。老秧歌队每天都有活动，每次活动持续20-40分钟。如果他们坚持多年，又何必担心不能减轻他们的痛苦，保持人体器官的“年轻”呢？
此外，老年人参加秧歌队，活跃在城市的大街小巷。他们本着“开心、积极”的原则，为推动全民健身运动树立了榜样，解决了老年人在家庭和社会中的许多问题。因为，随着身体各器官功能的衰退，老年人也会出现一些精神和心理上的衰老现象，尤其是从工作岗位和社会集体退休的人，很多晚辈长大成人后，往往会感到孤独，情绪不稳定。现在他们积极参加体育健身，加入自己喜欢的秧歌队，可以在愉快的运动中帮助消除心理衰老，减缓衰老的步伐。如果和妻子一起锻炼，还可以互相激励，充满乐观，为晚年增添光彩。另一方面，在运动中加强社会交往，在与他人的相互尊重和合作中获得心理安慰。在学习和提高运动技能的过程中，你会收获成功的喜悦，逐渐树立起积极安排自己晚年生活的勇气和兴趣。
秧歌真的是老年人理想的休闲健身运动！
二、老年人如何安全健身
退休后，适当的体育锻炼是科学延年益寿的重要途径。但由于进入老年，体质大不如前，压力和耐受力有所下降。因此，老年人在运动时需要特别注意安全。
不要空腹锻炼很多老年人起床后不吃早饭就开始晨练。其实这样对健康非常有害。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已消化完毕。如果此时大量消耗体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足。在这种情况下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果本来就患有心血管疾病，甚至可能导致意外。
健身后不睡觉的老人，晨练后睡觉，不仅影响健身效果，也不利于保健。运动时肌肉中产生的代谢产物，如乳酸等，在体内不易清除和积累，会造成四肢无力和无力。出汗后马上睡觉容易感冒。
健身后不能马上休息。大运动量后不能马上休息，要做一些放松练习，让身体有一个适应过程，慢慢停下来。可以防止血管弹性相对较差引起的血液反流减少，避免暂时性脑缺血的发生。
老年人运动时穿着要得体，以免感冒。老年人在运动中的柔韧性比以前差了，所以运动时衣服要合身，避免摔倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋，鞋带要有足够的弹性，以免运动时掉下来。
健身不宜过度。运动的时候，你的主观感受其实很重要。如果你运动后精力充沛，食欲和睡眠都很好，兴致很高，说明运动量合适。如果你在运动过程中感到疲劳，说明你运动过度了，应该停下来。不要勉强自己。
三、老年人如何科学锻炼？
老年人为了强身健体，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方的完整概念可以概括为:“根据体检资料，根据自己的健康状况、体力和心血管功能，结合生活环境条件、运动爱好等个人特点，以处方的形式规定适宜的运动种类、时间和频率，指出运动中的注意事项，有计划地进行规律的运动，达到健身或治疗的目的。
由于老年人体弱多病，老年人健身运动的起始强度应以轻运动为主，即低能量运动。根据美国的研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人死亡率比不参加剧烈运动或偶尔运动的人低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症的发病率降低35%，说明低能量运动也有很好的健身效果。锻炼时间一天一次或几次加起来可以超过30分钟。轻度运动有余力的人可以过渡到中度运动，身体健康的人也可以直接从中度运动开始。至于剧烈运动，应该列为禁忌。
老年人应该选择什么样的运动？由于身体、心理、文化素质的不同，老年人健身运动的类型应灵活多样，以娱乐为主，如太极拳、秧歌、老年蹦迪、门球、体操等。散步也是一种很好的锻炼方式。根据瑞典Fraedin等的研究，70岁以上的人每天坚持步行30分钟，对男性的骨盐含量、肺功能和爬楼梯能力，对女性的肌肉力量和爬楼梯速度都有明显的好处。
另外，体育锻炼要科学，一些常规的锻炼习惯不一定科学。比如，人们习惯于早晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高。无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死、猝死也发生在早上6点至中午12，所以尽量选择下午或晚上活动为好。如果是凌晨运动，那就尽量少运动。此外，中国有句老话“饭后百步走，活到九十九”，被视为老年人的健身格言。其实饭后百步走是不科学的，要谨慎处理。从现代医学的角度来看，老年人不宜提倡饭后散步，因为吃饭，尤其是饱餐一顿，对于心血管疾病患者来说是一种负荷，尤其是老年人。科学研究证明，饭后60分钟，血压从65438±0.39 mmHg下降到65438±0.29 mmHg，而心率增加65438±0.5次/分。适度运动后，部分人出现体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面影响。因此，老年人应避免饭后运动，尤其是饱餐后两小时内。
保持身体活动的健康效果取决于保持健康。一般停止练习几周后这种影响会逐渐消失，所以一定要坚持锻炼。至于夏热冬冷的季节，可以暂时不练了。
四、老年人健身五忌
由于老年人的生理特点，决定了老年人在健身运动中要选择运动项目和运动强度。老年人体育专家建议，老年人在体育运动中要注意五大禁忌，以免对身体产生负面影响。
因为随着老年人年龄的增长，不仅心肺功能下降，运动器官、听觉、视觉、触觉、平衡器官的功能也会逐渐下降，表现为反应迟钝、灵敏度低、协调性差。因此，老年人在参加健身活动时要做到“五忌”。
避免屏住呼吸。老年人大多有肺气肿，用力屏气时会因肺泡破裂而出现气胸。憋气还会增加心脏负担，引起胸闷心悸。屏住呼吸时，胸腔内压力增大，回流心脏的血量减少，造成大脑供血不足，容易头晕，甚至昏厥。憋气后，回到心脏的血量突然增加，血压升高，容易发生脑血管意外。因此，需要屏气的运动，如举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等，老年人不宜参加。
第二，避免争强好胜。老年人无论参加什么项目，都要以参与和健身为主。他们不应该过于激烈地运动，也不应该一心想和别人竞争。否则不仅体力承受不了，还可能因为容易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对身体负荷的适应能力较差，运动时要有一个较长的适应阶段，所以一定要循序渐进，不可操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会损害身体健康。
四忌摇摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿部力量弱，走路慢，肢体运动慢。所以滑冰，荡秋千，各种旋转动作都要禁忌，否则容易危险。
五忌过于兴奋。在体育运动中，特别是参加运动会时，老年人要正确认识健身的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理健康、友谊和竞赛的关系。不要因为一时的胜负而过于激动，否则容易导致高血压和心脏病的发作。
五、老年人容易引发的健身问题。
现在长寿的老人越来越多，这确实是一个可喜的现象。但不容乐观的是，我国老年人虽然寿命较长且不健康，但由于疾病缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家庭带来了不小的影响。这种情况也引起了老人自己的注意。他们渴望健康，健身成了他们最大的需求。
老人们对健身方式的理解很简单，就是“运动”二字。他们以为运动越多就会越健康，结果却并不那么理想，有的甚至出现意外。原因是他们偏离了科学的轨道，他们的热情使他们陷入了一个误区。医学专家建议，老年人应遵医嘱，根据自己的健康状况、体力和心血管功能，结合生活状况、爱好等个人特点，进行有规律的锻炼，以达到健身或治疗的目的。
剧烈运动是致命的杀手。
体育锻炼可以强身健体，防治疾病，延缓衰老。但如果锻炼方法不当，不仅达不到上述目的，反而会损害身体，影响健康。老年人健身的起始强度应该是轻运动，即低能量运动。据美国医学专家研究，长期坚持低能量运动的中老年人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症发病率降低35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间可以一天加一次或几次，30分钟以上。循序渐进是永远无法改变的规律。至于剧烈运动，应该是禁忌。老年人可以根据自己的文化差异采取不同的健身方式，但走路是最好的基础。老年人每天坚持散步30分钟，对骨盐含量、肺功能、肌肉力量都有明显的好处。老年人要分阶段进行身体检查，然后根据自己的身体状况选择合适的运动项目。身体好的话，也可以自己检查一下，比如连续蹲10-20次，或者原地跑15秒，看看有没有心慌气短胸闷不适等症状。如果正常，就可以开始运动了。
中医认为，人体与自然是一个统一的有机体，必须客观地适应自然界四季的变化，绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在运动时，春夏秋冬都要多注意避风。老年人应该改变他们旧的健身观念。有句老话叫“饭后百步走，寿比九十九”，算是老人们的健身格言。其实饭后百步走并不科学。从现代医学的角度来看，提倡饭后百步走是不可取的，因为饱餐一顿后，对心血管疾病患者来说是一种负荷，尤其是老年人。科学研究证明，饭后60分钟血压下降，而心率上升15次/分。适度运动后，部分人出现体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面影响。因此，老年人应避免饭后运动，尤其是饱餐后两小时内。
一定要注意饮食和灵活性
老年人不可忽视灵活性的锻炼。事实上，中老年人的柔韧性衰老过程因人而异，自然衰老只占三分之一，其余三分之二与运动有关。调查发现，中国大多数中老年人忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常做柔韧性练习的老人，不仅能保持良好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤很少发生。由此可见，经常性的柔韧性锻炼对中老年人的健康是非常有益的。美国医学专家布伦达曾经做过一个测试，以250名60岁以上的老人为研究对象。他将参与者分为三组，一组每周散步三次，每次40分钟；另一组人同时在健身房做腿部力量训练；第三组不做任何运动。18个月后，不参加锻炼的人中，约有一半的人失去了部分或全部日常活动能力；但是，参加锻炼的人很少。他呼吁所有老年人不要低估柔韧性锻炼，因为这是一种温和的健身方法。同时也要多注意运动前后的合理饮食。
饮食宜清淡，因为老年人味觉减退，所以特别喜欢吃油腻、油腻、油炸的食物，但这类食物不易消化，应加以控制。以谷类为主，辅以蔬果，并从肉类中获益，既能满足各种营养素的供给，又能保持大便通畅，但清淡不代表吃素。
吃好，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使转运功能异常，从而引起腹胀、腹泻等症状，甚至因急性胃扩张或诱发心肌梗死而死亡。有个老人，152岁的时候暴饮暴食而死。他的尸体由著名解剖生理学家哈维解剖。发现他的器官老化现象不明显，暴饮暴食导致老人死亡。
想少吃多吃，老年人肝脏合成糖原的能力就会降低，糖原储备就会少，对低血糖的耐受力就会差，容易感到饥饿和头晕。所以，睡前、起床后或两餐之间，老人可以吃一点食物当零食。一般每天可以安排五顿饭，每餐的量不要太多，两餐之间不要吃零食，尤其是甜食，以免消化功能紊乱。空腹运动是老年人的禁忌。早上血糖低，人体内血液黏稠，低温，血管收缩等因素都有可能导致心脑疾病猝死。
给老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯了早上锻炼，却忽略了可能带来的意想不到的后果。早上冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高。无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作、猝死常发生在早上6点至中午12点。如果是在凌晨运动，那就要少运动。武汉医学专家朱国英表示，现在中老年人的医疗保健确实是一个大问题。中老年人要量力而行。运动后，最好自己数一下自己的心率。如果运动后的心率加上他们的年龄不超过170就没问题。
运动医学专家对老年人的健身方法提出了三点建议:第一，平时不运动的老年人应该从低强度、低冲击的运动开始。第二，老年人必须特别强调热身运动和放松运动。肌肉力量锻炼可根据个人喜好安排在有氧运动之前或之后，间隔进行，如周一、三、五进行力量锻炼，周二、四、六进行有氧锻炼。第三，每次运动前要做静态拉伸练习，提高关节运动的灵活性和幅度，减少运动损伤的机会。
饮食大多数人直到45到60岁才意识到营养的调节和补充有多么重要。因此，有必要根据疾病和身体健康状况合理饮食。比如对于阿尔茨海默病，建议服用含有抗氧化剂的维生素E，可以减缓这种症状的发展；对于高血压，少吃盐，多吃富含钾的食物，如杏干、豆类、干果等。在饮食中增加水果和蔬菜的量，减少肉类的摄入，减少30%的脂肪摄入；安排富含纤维的饮食。中年人担心前列腺疾病，可以安排富含锌、维生素E和低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉和肝脏是锌的良好来源。鱼肝油和葵花籽油含有维生素e。
60-65岁老年人的营养需求与中年人相同，但需要的热能和维生素d较少，老年人摄入的脂肪、蛋白质和碳水化合物比例与成人相近。
65岁以上的人缺乏镁和钾，一些老年人还缺乏维生素C、铁、维生素D、β-胡萝卜素和大部分B族维生素。推荐富含抗氧化剂的饮食，以最大限度地降低这些疾病的风险，如水果、蔬菜、植物油、纤维素、油性鱼类和低脂肪动物肉。